幾大居家啞鈴動作，鍛煉身體肌群，提高免疫力跟體能素質
麗麗瘦
2020-11-24 19:53:46
原標題：幾大居家啞鈴動作，鍛煉身體肌群，提高免疫力跟體能素質
并不是所有人都有條件去健身房鍛煉的，很多人會選擇在家鍛煉，而俯臥撐跟深蹲就是居家徒手鍛煉的黃金動作。但是，對于自重訓練來說，容易達到訓練瓶頸，而負重訓練可以有效提高肌肉維度。
相信很多喜歡健身的人，家中必不可少的健身器械就是啞鈴。
因為啞鈴屬于自由器械，所占空間小，鍛煉方便，在家也可以就進行鍛煉。對于健身人士來說，啞鈴這種健身器材與雞胸肉這種食材，在健身愛好者心中是相同地位的。
那么，筆者就總結出了幾個居家啞鈴動作，在家就可以鍛煉，鍛煉身體肌群，提高免疫力跟體能素質，不用到健身房也能進行鍛煉。
第一個動作就是我們的高腳杯深蹲，
高腳杯深蹲對于鍛煉我們的的下肢是非常好的。首先我們將啞鈴直立拿起來，用雙手夾住啞鈴的一端，這里你可以適當的夾緊我們的啞鈴，這樣就會增加你的前臂還有我們的背部發力。
高腳杯深蹲還可以很好地鍛煉到我們的核心。我們要注意上半身在動作過程中的穩定，保持我們的上半身挺直。
第二個動作就是我們的火箭推了。
火箭推是將深蹲以及肩推結合的復合動作。復合動作對于我們身體的靈活性，關節的活動對刺激具有很大的作用?；鸺苿幼魇墙Y合了上下肢的訓練，同時也可以讓我們學會怎么讓力量更好的傳導以及連結。
這個動作就是利用下肢快速地站起，然后將啞鈴推上來，順勢做出肩推。這個動作最為關鍵的是，在做的時候要保持我們身體核心的穩定，所以我們的重量一定要選擇合適的重量。
第三個動作就是我們的啞鈴飛鳥了。
我想說，如果家中沒有啞鈴凳，啞鈴飛鳥會是一個很好的訓練動作。因為你是在地板上完成這個動作的，而地板可以有效的保護你的肩袖肌群，不會讓啞鈴的重量下壓你的手臂到一個不安全的位置。我們在進行啞鈴飛鳥的時候，要注意胸部的夾緊，感受胸部肌肉的發力。
第四個動作就是我們的單臂啞鈴劃船了。
單臂啞鈴劃船是一個很好的居家訓練動作了，我們可以找一堵墻，用手扶著，然后俯身30°左右。同時要注意我們的站姿，我們如果采用雙腳平行的站姿可以讓我們的核心發力更多。
如果你本來就比較熟悉這個動作，我們還可以將我們的身體加入一些旋轉，這樣可以讓我們的背肌收縮得更加多，但我們的旋轉幅度要控制好。
以上四個動作就是我們在居家訓練當中，比較高效的啞鈴訓練動作。在疫情肆虐的當下，我們一定要保持適當的運動，增強身體免疫力，保持旺盛的體能，讓自己少生病。
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