想瘦身必先注意吃，減肥食譜的“7-2”原則

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3Nzk1MTUzNw==&mid=2652521825&idx=5&sn=b7cd12def362e9b4598a0ca9a0dd3e0d&chksm=84a4c23fb3d34b294f06d99fa458e40397d98e7ae16f1145bfefd31ddedadd199345d82a6ed4&mpshare=1&scene=24&srcid=011867BDbgC6uhJvnGQYPDwM&sharer_sharetime=1642491883268&sharer_shareid=40930329a54be1f59e5b01115e02b391&ascene=14&devicetype=android-28&version=28001255&nettype=WIFI&lang=zh_CN&exportkey=A8zpsrmJolUWXLQTHo4BvsI%3D&pass_ticket=A9rHtmcfJpIl8I1tRtzlDyQToohiMg1OLULW%2BJgJpkTRXkdItkkJ4TzoFE9Jown1&wx_header=3 想瘦身必先注意吃，減肥食譜的“7-2”原則  減肥，七分吃三分練，這七分吃是說成功減肥的百分之七十在于吃上，也就是說生活中絕大多數肥胖者都是吃出來的，那剩下的這百分之三十還得靠運動，成功的減肥一定是合理的飲食和合理的運動相結合的。

減肥的吃是控制每天的總能量，不是指單一的挨餓，也不是指吃某一道菜就減肥了，所謂減肥菜都是指熱量低而營養又相對高的菜，減肥不減營養。

比如一個正常輕體力女性每天正常推薦攝入能量為1800大卡，那減肥可以每天吃1400大卡，如果每天快走一個小時，能消耗約300大卡，每消耗7700大卡約減脂一公斤，如果這樣堅持一個月，就能減脂5斤左右。

但每個人的基礎代謝不同，一般來說身高越高的運動量越大的基礎代謝就越高，所以并不是每個輕體力女性每天推薦攝入量都為1800大卡，所以，運動少個子不高的朋友還需要在這基礎上降低總能量。

減肥的總體吃法原則為“7-2”原則，也就是說七大營養素依然得基本均衡，減少碳水化合物和脂肪的攝入量，但碳水化合物不能減得太少，過去營養學中提倡每天保證200克碳水化合物，現在西方的一些營養機構中減肥讓碳水化合物保證不低于130克就行，碳水化合物過低的話會造成酮癥酸中毒，會有頭暈等表現。

那要怎么計算能量呢？

葉子來教大家一個叫做“食物交換份”的方法：

想成功減肥的朋友好好學習一下這個方法喲，這個食物交換份方法葉子也是這幾年花了不少錢學習營養學的實際操作的一部分，別人學會都拿去做收費課程了，我一直都是免費地在擴散和免費指導身邊的朋友，也幫助不少朋友成功減肥了，真心希望我可愛的朋友們能一看就掌握，對親們有切身幫助。

看一下上表，把食物分為四大類，所有重量都是生重，并且是可食部分。

25克谷類=500克蔬菜=200克水果=25克大豆=50克蛋類=160克牛奶=15克堅果=10克油=90大卡=每份，我這個公式不太嚴謹，但這樣便于理解。

那具體怎么吃呢？

看看上表，比如一天吃1400大卡，可以吃8份谷薯類，1份蔬菜，3份肉蛋類，2份豆乳類，2份油脂。

換算到一天所吃食物為：200克谷薯類，500克蔬菜，100克肉，1個雞蛋，一盒牛奶一杯豆漿，20克烹調油。

家里最好還是買一個食物秤，每種食物稱重一下，后面就對食物的量就有基本的了解了。

這里必須強調一下：

主食中一定要粗細結合，精米白面要少吃，因為升糖指數高的食物餓得快，也容易將葡萄糖轉化為脂肪儲存起來，推薦雜糧飯，比如加雜豆加燕麥加薯類等。烹調油一定要減少，還有肉類要吃魚蝦瘦肉類。

減肥，堅持很重要！

想減肥，這篇文章一定要仔細讀一讀，真正理解到底怎么做才能減肥，怎么合理地吃，知道一天到底吃了多少能量，以及一定要有合理的運動，運動要有氧運動和無氧運動結合，有氧運動減脂，無氧運動增加基礎代謝，同時讓身體更結實，肌肉多一些，才不到導致減肥后的松松垮垮。

單一的節食減肥到導致皮膚松弛，增加長皺紋的風險喲。

還有，減肥一定要定期測腰圍，而不是天天量體重，減肥并不是減重，而是減脂，運動減肥中，有時候體重反而增加，但是看上去卻瘦了，腰圍也小了，那是因為肌肉含量增加了，一斤肌肉比一斤脂肪體積要小多了。

說完減肥，來說說我們今天這道菜，西蘭花在減肥健身族被捧為上賓，它的胡蘿卜素含量為每100克中含7210微克，而胡蘿卜中每100克含量才4010微克，維生素C的含量也差不多是西紅柿的三倍，同時它還有很多其他營養。

黑木耳有“素中之葷”之美譽，被稱之為“中餐中的黑色瑰寶”，有著排毒美容抗衰老之功效。

西蘭花和黑木耳都還有一定的抗癌防癌作用，這道菜不僅熱量低，營養高，而且做法很簡單，按照我說的方法拌一拌，掌握制作小竅門，味道美美噠！

【食材】

西蘭花 500克

干木耳 10克

生姜 一小塊

大蒜 四瓣

生抽 10克

油 15克

香醋 5克

涼開水 15克

豆豉 10克

【制作步驟】

1、準備好原材料。

2、黑木耳提前泡發。

木耳要用涼水泡，泡2-4小時，清洗的時候可以加點面粉抓一抓，比較容易清洗干凈。

3、生姜、大蒜、豆豉，都切成末。

4、鍋里水燒開，放入木耳煮熟后撈出。

5、鍋里水燒開，加入適量油和鹽，倒入西蘭花燙熟后撈出。

加入油是為了顏色更亮，加入鹽是為了顏色更綠，西蘭花一定不要焯水太久了，燙久了口感不脆不好吃，燙熟就趕緊撈出來。

6、將木耳和西蘭花都撈出放入涼開水中。

7、姜蒜末、豆豉末倒入碗里，油燒到微微冒煙時淋入，一邊“刺啦刺啦”聲音淋入一邊攪拌。

油溫要掌握好，倒入的時候能聽到油炸的聲音，但不會糊。

油淋入的時候要多一點，少了不能澆透，但為了減肥控油，最后吃的時候要把油倒一些出來留著它用。

8、加入生抽、香醋和涼白開拌勻。

我用的是臘八醋，味道非常好，建議親們也可以做一點隨時用，臘八醋就是臘八蒜里的醋，臘八蒜的做法在我的公眾號里有。

9、將西蘭花和木耳撈出放入容器中，澆入做好的調料，攪拌均勻即可。