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    每逢佳節胖三斤?營養師教你如何減肥

      每逢佳節胖三斤?營養師教你如何減肥俗話說“每逢佳節胖三斤”。春節剛過,很多人經歷了各種親友聚餐后,想必隨之而來的煩惱就是“過年肥”了。其實,飲食不當不僅會導致發胖,還會嚴重影響健康??扇绻庇谇蟪苫虿扇″e誤的減肥方式,不僅不能管好體重,還可能適得其反。因而,學會科學合理地管理體重至關重要。

      如今,隨著老百姓生活水平的日益提高,工作壓力的日趨增大,人們的體重也跟著飆升,超重和肥胖的人群數量日漸龐大。

      有的人可能認為,不就是胖點兒嗎?我都這個年紀了,胖點兒正常。也有人覺得,我們全家都胖,我注定是個胖子,只能認了。當然,也不乏很多愛美女性,每天嘴里喊著要減肥,但現實卻是越減越肥。那么,肥胖除了影響美觀,對身體到底有什么危害呢?肥胖算不算一種疾???我們到底能不能主宰自己的體重?為什么很多人越減越肥?現在我就幫大家一一回答這些問題。

      肥胖癥是指體內儲存過多的脂肪,或者脂肪分布異常,表現為脂肪組織與其他組織失去正常比例的一種狀態。它的確是一種疾病,而不僅僅是個胖子那么簡單。

      通常,我們會把體重超標認為是判斷超重或者肥胖的標準,但是千萬不能忽略了身體里脂肪所占的比例和體脂的分布,因為后者與身體的健康更加息息相關。

      事實上,肥胖的危害有很多可能是你想不到的。比如,過高的體重會增加我們心肺的負擔,造成心臟功能異常,甚至心臟衰竭、肺水腫、呼吸困難;肥胖對骨骼和關節的壓力更是不言而喻,輕者腰椎間盤突出、膝關節炎,重者可能只能臥床,不能正常的坐起和站立;過高的體脂,尤其是內臟脂肪的增高,會直接導致代謝功能異常、內分泌失調,出現“四高”,即高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸;肥胖還會導致不孕不育、腫瘤等??梢?,肥胖癥不僅僅是一個獨立性疾病,它對人體多系統、多器官會造成不可逆的損傷。因此,治療肥胖癥,管理好自己的體重,是健康的基石。

      臨床中,營養醫師經常會說:您需要體重管理,而不是單純的減肥、減重,這是因為健康不僅限于單一的體重,營養師會更關注你的體脂、腰臀比等多項指標。

      很多女性朋友都知道,體質指數(BMI)是最常用來判斷是否肥胖的標準,體質指數(BMI)=體重(kg)/[身高(m)]2,BMI≥24.0kg/m2為超重,BMI≥28.0kg/m2為肥胖。其實這只是評估肥胖的標準之一,但并不全面。類似的評估標準還可以利用理想體重來評估超重和肥胖,理想體重(kg)=身高(cm)-105,測量值介于10%~20%為超重,大于20%為肥胖。同時,我們在關注體重的同時,還要關注體脂。正常男子的脂肪約占體重的15%~20%,女子占20%~25%。若成年男子脂肪組織超過20%~25%,女子超過30%,即為肥胖。而同樣與疾病相關的腰臀比也需要納入評估指標,當男性大于0.9,女性大于0.8時,意味著您需要體重管理了。

      從內部因素來看,遺傳是一個很重要的因素,當然也會有其他內分泌的疾病導致的肥胖癥。但是,更多的肥胖癥患者,是由于外部因素造成的。比如攝入了過多的營養儲存在體內;精神壓力大、睡眠節律紊亂導致內分泌失調;久坐的工作和生活習慣導致體力活動過少等。

      當您發現自己已經屬于肥胖人群的時候,一定要到醫院就診,首先要明確您是否為原發性肥胖,也就是要排除其他疾病、藥物導致的繼發性肥胖。之后再通過醫生的篩查,來診斷您是否已經出現了代謝異常,以及可能合并的其他疾病,進而是否需要多科室診治等。

      目前,五花八門的“減肥經”鋪天蓋地,很多人會首選節食的方法來減肥。別說能月瘦10斤,月瘦30斤我也相信,因為你的身體在“鬧饑荒”,想不瘦都難。但是長此以往,你減掉的不僅是脂肪,還減掉了寶貴的肌肉,減掉了你的基礎代謝率,進而會皮膚長皺紋、膚色暗沉、脫發、便秘,甚至有些女性出現了閉經、厭食癥。

      需要強調的是,當你把健康減沒了,恢復起來要比你想象的難得多。更多的朋友是反彈后比原來更胖,那是因為反彈回來的基本都是脂肪組織,視覺體積比原來更大。即使選擇運動減肥的朋友,也可能因為沒有管理好飲食,導致自己越練越胖。這也是為什么要到醫院進行科學合理的體重管理。

      長期能量攝入大于消耗的人群,由于過多地積存脂肪最終導致肥胖。因此作為營養治療的第一步,就是要控制總能量的攝入。一般來說,1公斤的脂肪大約含有7000kcal左右的熱量,若每日減少500~700kcal,則需14~10天減掉1kg;若每日減少1000kcal,則需7天時間。營養科醫生會根據您的具體需求制定體重目標,選擇適合您的方法,結合您的生活習慣制定個性化的飲食、運動方案,并進行隨診和調整。同時,減少能量應循序漸進,切忌驟降至最低水平以下,體重也不宜驟減,這樣才能保證人體的正?;顒?,且有利于較長時間的堅持和維持。

      還有很多人會進入到一個誤區,就是不吃主食。在我們日常飲食中,碳水化合物主要來自于谷類,也就是我們吃的主食。很多人在減肥期間不吃主食,認為主食就是“糖”,吃了就長胖。其實,“糖”是健康飲食的一部分,是人體器官功能正?;顒幽芰康闹饕獊碓?。同時,主食還提供了人體必需的維生素和礦物質。只要我們控制好“糖”的質和量,是有助于健康減肥的。而且,減肥期間,攝入的碳水化合物過低會產生酮癥,過高會影響蛋白質的攝入量。主食應以復合碳水化合物為主,多吃粗制或少加工的谷類食物,少吃精制食物,這樣不僅可以提供豐富的B族維生素和膳食纖維,還可以維持長時間的飽腹感。當然,有些人會選擇生酮減肥法,但是需要對您的身體進行評估后才能判斷是否適合生酮。長期生酮的方法其實很難實現和堅持,目前也沒有長期的研究表明其安全性及有效性,但是它短期內一定會讓你脾氣暴躁、腦筋短路、記憶力下降,擁有無法避免的口臭。

      此外,我們發現,很多人談肉色變,認為吃肉就會長肉,所以不敢多吃一口,恨不得成了素食主義者。其實,適量的蛋白質供應是可以有助于體重下降、保護肌肉組織的。當然,我們也要限制含飽和脂肪酸、膽固醇和反式脂肪酸高的食品,這些食品不僅導致肥胖,還會增加心血管病的風險,比如肥肉、動物油、動物肝臟、雞蛋黃、各種油炸食品、糕點等。但是,我們也不能完全拒絕脂肪,因為脂肪不僅提供了人體必需的脂肪酸,而且幫助脂溶性維生素A、D、E、K和類胡蘿卜素的吸收。只要控制脂肪的總量在總能量的30%以下即可。

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