腰腹力量鍛煉方法，腰部力量如何鍛煉

　　原標題：腰腹力量鍛煉方法，腰部力量如何鍛煉

　　腰腹是健美鍛煉的重點。腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞。強壯有力的腰部是每個男人一直追求的希望，鍛煉腰部力量，具有很多益處，促使血液循環，可以起到保健強體的作用。

　　練習腹腰力量的好方法：

　　舉腿卷腹：

 

　　仰臥在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。

　　雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

　　呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　

　　空中登車：

 

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

　　將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。

　　呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。

　　再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　

　　杠鈴臀橋：

 

　　身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，

　　兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。

　　收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，

　　身體成一條直線，再慢慢放下，記作一次動作。

　　

　　健身房腰部力量鍛煉方法：

　　訓練動作①:正反手硬拉

 

　　動作要領：握距與肩同寬，正反手握。

　　雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。

　　體會中下背部肌肉收縮的感覺。

　　

　　訓練動作②:背屈伸

 

　　將雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會使動作更加困難);

　　作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。

　　從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

　　收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。

　　

　　訓練動作③:屈腿躬身

 

　　動作要領：

　　兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

　　吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，

　　使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，

　　挺身起立還原，還原后再自然呼吸;重復練習。

　　動作過程中兩腿微屈膝蓋。

　　呼吸方法:向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

　　

　　訓練動作④：反握下拉

 

　　關鍵有一點拉到下面時后背要往后仰一些，同樣要把意念集中在背部，

　　靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。

　　

　　鍛煉腰部力量注意事項：

　　1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

　　2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鐘時間進行體操鍛煉。

　　3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。

　　4、避免腰部收到風寒侵襲。

　　5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。

　　6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

　　7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。

　　8、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。