什么運動減肥效果好呢？哪種最適合自己？

　　什么運動減肥效果好呢？哪種最適合自己？世界上最糾結的一群人是什么人？答：減肥的人。減肥的人總是想知道各種關于減肥的方法以及效果，什么怎樣快速減肥，吃什么減肥效果最好，做什么運動減肥效果最好，等等等等。

　　其實不光是減肥的人，很多研究減肥的人，整天也在琢磨怎樣才能讓更好的減肥。然而可惜的是，減肥沒有十全十美的方法，可以讓一個人順利無痛苦的瘦下去，然后還不會反彈的減肥方法根本不存在。就拿運動減肥來說，各種各樣的運動方法，加上各種各樣的說法，讓人無從選擇。福大夫就從專業角度，講一點實在的。

　　運動對于減肥來說有三個作用，一是增加熱量消耗，二是改善體內代謝紊亂，三是塑造體形。不同的運動會有不同的作用，但是基本上付出越多獲得越多。

　　運動消耗的熱量其實不算多。例如慢跑半小時只能消耗200~300大卡，這和性別、體重、跑步速度、跑步技巧等有關系。例如一個經常跑步，而且跑步技術很好的女性，跑同樣的時間距離，消耗的熱量要遠遠小于一個不經常運動的女性。對于大部分肥宅來說，運動都是痛苦且難以堅持的，長時間大運動量的劇烈運動并不現實。所以運動減肥只是起輔助作用，關鍵還在于飲食管理。

　　有氧運動大致可以分為兩類。一類是長時間低強度運動，咱們熟悉的長跑、跳操、長距離游泳等屬于這一類。一類是間歇性高強度運動，例如HIIT、TABATA、動感單車等。這兩種有氧運動都有助于減肥，但是作用不同。短時間劇烈運動主要消耗糖原，消耗脂肪非常少。長時間低強度運動開始消耗糖原多脂肪少，在持續20~40分鐘以后，消耗脂肪多糖原少。

　　長時間低強度運動是大部分人減肥會采取的方式，這種運動堅持到大約半小時以后，消耗的熱量主要由脂肪提供，因此被認為是有效的減肥運動。實際上也確實如此，你幾乎看不到長跑愛好者當中有胖子。這種運動可以消耗一些熱量，長期堅持還可以改善代謝，但是對于重塑體型幫助不大，因為較低強度的運動不能增加肌肉。

　　不同的人適合不同的運動方式。例如跑步適合體力尚可同時不是十分胖的人，因為跑步對膝蓋和腳踝壓力比較大。游泳適合體重非常大的人，對關節沒有壓力。但是如果不努力游的話，游泳消耗的熱量會很少。想象一下，一個水性還可以的胖子，可以一動不動的飄在水上。跳操的形式多樣，運動強度也不同，大部分人可以根據自己的情況選擇適合自己的方式。但是沒有節奏感的人就算了，跳操簡直是活受罪。

　　一般不建議用球類運動減肥。球類運動看上去運動量很大，其實偷懶的機會實在太多。例如我們醫院的張大主任喜歡打羽毛球，每每大汗淋漓，其實說是打了一小時的羽毛球，倒有三刻鐘坐著休息，結果就是一如既往的胖著。另外，不經常打球的肥宅打球容易受傷。

　　這是這兩年流行起來的方法。以前認為這類運動主要消耗的是糖原，不適合減肥。但是大量研究發現，這類運動的減肥效果也不錯。

　　現在很多健身房主力推這類運動，宣傳這類運動消耗的熱量非常多，什么運動十分鐘抵得上跑步一小時之類的。不要相信，因為大部分肥宅堅持不了幾分鐘。

　　首先，高強度運動期間會消耗糖原，然后身體會從食物和糖異生過程中獲取葡萄糖合成糖原，以恢復糖原儲備。如果能夠控制住飲食不瞎吃，那么身體就只能通過糖異生來合成糖原，而脂肪是糖異生的主力。

　　其次，高強度運動會刺激身體，從內分泌層面改變體內代謝，這種作用可以在運動結束后持續數小時甚至更長。包括胰島素敏感性增強、雄性激素增加、腎上腺素增加、生長激素增加等，結果就是脂質代謝旺盛，肌肉合成增加，基礎代謝輕度提高。這些作用不但有利于消耗熱量，還能改善代謝，重塑體型。

　　問題是，這類運動不適合大部分肥宅，因為對身體的要求太高了，心肺功能、關節、運動協調性等都有要求。所以，高強度間歇性運動適合年輕的肌肉型肥胖，對于虛胖和中老年人肥胖人群不使用。

　　講到這里可能有人不耐煩了，說了半天，還是沒有說哪種運動減脂效果最好。不能怪福大夫，因為對于每個人來說，適合的運動真的是不一樣的。減脂效果好不好，關鍵在于選擇適合自己的運動，然后堅持堅持再堅持。