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    高強度間歇運動,每次15分鐘相當跑步1小時,幫你甩掉贅肉瘦全身

      原標題:高強度間歇運動,每次15分鐘相當跑步1小時,幫你甩掉贅肉瘦全身

      對于每一位愛美女士朋友來講,減肥總是會一直走在路上。但是減肥是否能夠成功、成果是好是壞與自己所選擇的方法與是否能夠長期堅持有著直接的關系。在方法的選擇上,我們總是在說去控制飲食,去規律運動,以期讓日常熱量的攝入小于消耗并保持下去,如此一來,我們就會慢慢變瘦。

      在這個過程中,需要我們注意的是,飲食控制是對的,但過度節食就錯了,因為其后果是基礎代謝的降低,基礎代謝的降低就會導致熱量消耗的減少,就會出現即使吃得很少也瘦不下來的情況出現。所以我們總是會提倡讓飲食滿足代謝所需,然后在這個基礎上去主動運動,其目的是在保證熱量攝入基本穩定的前提下去擴大熱量的消耗,從而制造出熱量缺口,除此之外,運動的意義也不是單純地表現在對于減肥的作用,它還會讓我們的身體更加健康。

      在運動方法的選擇上,哪一種運動形式效率更高并沒有一個定論,因為這首先取決于我們是否適合這項運動,因為適合自己的才是最好的,另外對于一種運動形式而言,其效果的好壞也要取決于運動強度、時長以及頻率等因素。所以,不要單純地去衡量某一種運動的好壞,而是通過嘗試來找到一種適合自己的運動方式來進行,因為適合自己的才會讓我們更好地堅持下去。

      除此之外,如果一定要對幾種運動方式來做一個比較的話,那么在這里就會推薦HIIT,因為HIIT得住優勢在于短時高效,可以讓我們在較短的時間內產生更多的熱量消耗,并且由于運動時長較短還會讓我們盡可能地避免肌肉的流失,不僅如此,如果我們的運動選擇合理還會在一定程度上鍛煉肌肉。除此之外,HIIT的最大優勢還在于能夠讓我們在運動以后持續燃脂24小時甚至更長的時間,所以我們會經常說15分鐘的HIIT相當于跑步1小時之類的話題。

      當然,HIIT雖然存在著自己的優勢卻不適合于所有人,尤其是對心肺功能不好的朋友或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友來進行。但是即使是這樣,對于身體健壯的年輕朋友們還是可以進行嘗試的,因為并不是每一次的HIIT訓練都會包括波比跳,并不是所有的訓練組合都有著高的強度,比如,下面這組訓練。

      動作一:開合跳+推舉(20-30次)

    • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴,雙臂屈肘向兩側打開將啞鈴舉至肩部上方
    • 雙腿向外跳開的同時,雙臂向上舉起伸直,雙腳落地后再向內跳回,同時雙臂屈肘下放還原
    • 注意保持均勻節奏,雙腳落地時注意緩沖

     

      動作二:轉體深蹲跳(16-20次)

      

    • 雙腳打開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置于胸前
    • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低后起身
    • 起身以后保持上半身朝前,雙腿向一側轉體跳躍一次
    • 跳回站穩后再次屈膝下蹲,并在起身時向另一側跳動

     

      動作三:箱式深蹲(15-20次)

      

    • 背對高物站立,雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手置于耳旁
    • 臀部向后坐屈膝下蹲,至臀部坐在高物上,然后站起還原
    • 注意整個動作過程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
    • 注意根據自己能力選擇物體高度,過高會影響動作效果,過低會影響動作質量

     

      動作四:手觸地轉體深蹲跳(16-20次)

      

    • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂大字打開
    • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,同時轉動雙肩向一側轉體,同時前側手臂前伸去碰觸地面
    • 下蹲至大腿與地面平行后起身,起身的同時向上跳起,雙腳落地后再次屈膝下蹲,并向另一側轉體

     

      動作五:左右提膝擊掌(16-20次)

      

    • 雙腿分開與肩同寬站立,挺胸收腹,一條支撐身體,微屈膝,雙臂向上伸直
    • 保持身體穩定,將非支撐腿向前提膝抬起,同時雙臂屈肘向下,去靠近膝蓋
    • 頂點稍停后還原,然后再換另一側

     

      充分熱身以后開始訓練,在動作過程中做到自己的極致,動作間休息45秒左右,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束后拉伸放松,再累也不要立即停止。

      當然,想要減肥有成果,一定要以合理的飲食控制為前提,不要認為運動了就可以隨便吃了,我們不能在不談熱量攝入的情況下去談消耗,如果這樣對于減肥來講基本沒有意義可言。

      作者:十月知行

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